Sueño, Trauma y el Cuerpo: Por Qué la Noche Es Difícil y Cómo los Rituales Somáticos Pueden Ayudar

Cuando el cuerpo no puede descansar

Para muchas personas que han vivido trauma, la noche no es un momento de paz, sino de alerta. Cuando el cuerpo ha aprendido que la seguridad no está garantizada, puede resultar extremadamente difícil relajarse, incluso cuando estamos cansados. Este patrón no es una “falla mental”, sino una respuesta fisiológica: el cuerpo sigue intentando protegerte.

El trauma afecta directamente al sistema nervioso autónomo, responsable de regular el sueño, la digestión y la respuesta al estrés. Si este sistema está sobreactivado —por ejemplo, con altos niveles de cortisol y adrenalina—, el cuerpo puede permanecer en un estado de hipervigilancia, impidiendo un sueño profundo.

Un estudio publicado en Frontiers in Psychiatry (2022) encontró que las personas con antecedentes de trauma presentan una mayor activación del eje HPA (hipotálamo–pituitaria–adrenal), lo que explica el insomnio persistente, incluso años después del evento traumático.

¿Por qué la noche es tan difícil después del trauma?

1. La quietud activa recuerdosDurante el día, el movimiento y la actividad mantienen el sistema nervioso regulado. Pero al caer la noche, el silencio puede dar espacio a pensamientos o sensaciones corporales que fueron suprimidas.

2. El cuerpo teme “soltar el control”Dormir requiere vulnerabilidad. Si el cuerpo asocia la relajación con peligro, intentará mantenerse alerta para sobrevivir.

3. El desequilibrio entre el sistema simpático y parasimpáticoEl sistema simpático (modo de lucha o huida) domina, mientras el parasimpático (modo de descanso y digestión) no puede activarse plenamente.

Cómo los rituales somáticos ayudan a dormir

Los rituales somáticos para dormir no buscan “forzar” el sueño, sino crear las condiciones para que el cuerpo recuerde cómo descansar. Se trata de pequeños gestos, respiraciones o movimientos que comunican al sistema nervioso que ahora sí, es seguro relajarse.

1. Enraizamiento antes de dormir

Acuéstate o siéntate y siente el contacto del cuerpo con la superficie. Nota el peso, la temperatura y las sensaciones sin juzgarlas. Este ejercicio de grounding ayuda a disminuir la activación simpática.

2. Respiración pendular

Inhala suavemente por la nariz contando hasta 4, exhala por la boca contando hasta 6. Esta respiración prolonga la exhalación y activa el nervio vago, promoviendo el descanso del sistema nervioso.

3. Toque somático o contención

Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Observa el movimiento natural de la respiración bajo tus manos. Este toque da una señal clara de seguridad al cuerpo.

4. Crear un ritual nocturno

No se trata solo de una “rutina”. Un ritual tiene significado. Puedes usar un aroma calmante, una luz tenue o una frase como “ahora es seguro descansar”. Este tipo de repetición simbólica apoya la neuroplasticidad y la sensación de control.

Un estudio de Brachman et al. (2021) mostró que las prácticas de autorregulación corporal reducen los niveles de cortisol y mejoran la calidad del sueño en personas con trauma.

La conexión cuerpo–mente durante el sueño

El sueño profundo no solo regenera la energía; también consolida la memoria y permite procesar experiencias emocionales. Cuando el cuerpo no puede entrar en esa fase, la integración emocional se ve comprometida, lo que mantiene el ciclo de ansiedad e insomnio.

Las prácticas somáticas —como TRE (Ejercicios de Liberación de Tensión y Trauma), Yoga sensible al trauma o Somatic Experiencing— facilitan que el sistema nervioso encuentre nuevas rutas hacia la calma. Con el tiempo, el cuerpo aprende que puede descansar sin peligro.

Cómo empezar

1. Observa sin exigirte. Empieza con 5 minutos de práctica antes de dormir.

2. Sé constante. El cuerpo aprende por repetición, no por fuerza.

3. Busca apoyo si lo necesitas. Si el insomnio o las pesadillas son intensos, trabajar con un terapeuta somático puede ayudarte a regular el sistema nervioso de manera segura.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Por qué no puedo dormir aunque esté agotado/a?

Porque el cuerpo aún percibe peligro. La fatiga no siempre se traduce en descanso cuando hay trauma.

¿Los rituales somáticos sustituyen la terapia?

No. Son una herramienta complementaria que puede potenciar el trabajo terapéutico y mejorar la autorregulación.

¿Cuánto tiempo tardaré en dormir mejor?

Cada cuerpo es diferente. Algunos notan cambios en pocos días, otros después de varias semanas. La constancia es clave.

¿Qué pasa si me despierto con ansiedad?

Prueba técnicas de enraizamiento o respiración lenta antes de moverte de la cama. Ayuda a reorientar el cuerpo hacia el presente.

Referencias

• Brachman, R. A., et al. (2021). Somatic self-regulation and stress resilience: The role of body-based practices in trauma recovery. Journal of Behavioral Medicine.

• Frontiers in Psychiatry (2022). Neurobiological mechanisms linking trauma and sleep disturbances.

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation.

• van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score.