Wie du den Überlebensmodus erkennst – und was du dagegen tun kannst

Es ist nicht alles in deinem Kopf. Wenn Sie sich die ganze Zeit müde, taub oder nervös fühlen, versucht Ihr Nervensystem möglicherweise, Sie zu schützen.

Überlebensmodus erkennen: Symptome, Ursachen & Auswege

Was ist der Überlebensmodus?

Der Überlebensmodus ist ein Zustand chronischer innerer Alarmbereitschaft. Dein Nervensystem steht dauerhaft unter Stress – oft unbewusst. Viele Betroffene beschreiben Gefühle von innerer Anspannung, Überforderung, Reizbarkeit oder emotionaler Taubheit. Das sind typische Anzeichen dafür, dass dein Körper im Stress- oder Erstarrungsmodus feststeckt.

Typische Symptome, wenn du im Überlebensmodus bist

• Ständige Erschöpfung trotz Ruhe

• Übermäßige Reizbarkeit, Wut oder Frust

• Gefühl von innerer Taubheit oder Leere

• Schlafprobleme oder häufiges Aufwachen

• Körperliche Anspannung (Kiefer, Schultern, Magen)

• Schwierigkeiten, dich sicher oder ruhig zu fühlen

Warum dein Nervensystem so reagiert

Dein autonomes Nervensystem erkennt "Gefahr" – auch wenn objektiv keine Bedrohung besteht. Besonders nach belastenden Erfahrungen (z. B. Kindheitstrauma, Bindungsverletzungen oder chronischem Stress) bleibt dein Körper im Kampf-, Flucht-, Erstattungs- oder Unterwerfungsmodus gefangen.

Das Ziel ist nicht, diese Reaktionen zu "löschen", sondern dein Nervensystem schrittweise zu regulieren und wieder Sicherheit zu etablieren.

Die Überlebenszustände werden oft als Pyramide dargestellt, da das Nervensystem dazu neigt, sich in hierarchischer Reihenfolge durch sie zu bewegen. Wenn wir auf eine Bedrohung stoßen, ist unsere erste Reaktion in der Regel der Kampf - die Gefahr direkt zu konfrontieren. Wenn der Kampf nicht möglich oder sicher ist, schaltet das System auf die Flucht um und versucht zu entkommen. Wenn weder Kampf noch Flucht verfügbar sind, kann der Körper einfrieren, bewegungslos oder taub werden. Schließlich können wir in Situationen überwältigender Hilflosigkeit in Unterwerfungen geraten oder zusammenbrechen - ein Zustand der tiefen Abschaltung, der uns vor weiterem Schaden schützen soll. Jeder Schritt in der Pyramide spiegelt ein tieferes Maß an Dysregulation des Nervensystems und Energieeinsparung wider und zeigt, wie unser Körper versucht zu überleben, wenn Verbindung und Sicherheit unerreichbar sind.

Wie du aus dem Überlebensmodus aussteigen kannst

1. Achtsamkeit statt Selbstkritik

Beobachte deine Reaktionen – ohne sie zu bewerten. Dein Körper versucht dich zu schützen. Wenn du verstehst, warum du dich so fühlst, entsteht Mitgefühl.

2. Somatische Übungen zur Beruhigung des Nervensystems

• Bodenkontakt spüren: Stell beide Füße fest auf den Boden und nimm den Kontakt wahr

• Orientierungsübung: Benenne 5 Dinge, die du im Raum siehst

• Butterfly-Haltung: Lege die Hände auf die Schultern und klopfe sanft im Wechsel

• Atemübung: Atme langsam ein – doppelt so lange aus

Diese Übungen signalisieren deinem Körper: Du bist sicher. Regelmäßige Anwendung hilft deinem Nervensystem, neue Muster zu lernen.

3. Sichere Verbindung mit anderen

Sichere Bindung reguliert. Sprich mit jemandem, bei dem du dich gesehen und verstanden fühlst. Auch Online-Sitzungen mit einer traumasensiblen Begleitung können helfen.

Du Bist Nicht Gebrochen. Du bist anpassungsfähig.

Alles, was Sie tun, um zu überleben, macht Sinn. Es könnte einfach nicht mehr funktionieren.

Heilung bedeutet nicht Eile. Es bedeutet, Sicherheit neu zu lernen, einen Moment nach dem anderen.

Du musst nicht bereit sein. Du musst nur neugierig sein.

Fazit: Du darfst Sicherheit wieder spüren lernen

Der Überlebensmodus ist keine Schwäche – sondern eine normale Reaktion auf Überforderung. Doch du kannst lernen, dein Nervensystem zu regulieren, dich zu entspannen und wieder Zugang zu Lebensfreude, Klarheit und Verbindung zu finden.

Wenn du Unterstützung auf diesem Weg suchst: Ich begleite dich gerne mit traumasensibler Psychologie, Somatic Experiencing und Nervensystemarbeit.

Häufige Fragen (FAQ)

Was tun bei Überlebensmodus?

Beginne mit kleinen somatischen Übungen, schaffe dir sichere Routinen und arbeite mit einer Fachperson für Nervensystemregulation.

Wie reguliert man das Nervensystem?

Durch regelmäßige Übungen, Achtsamkeit, sichere Beziehungen und eine Umgebung, in der sich dein Körper entspannen darf.

Wie lange dauert es, den Überlebensmodus zu verlassen?

Das ist individuell. Aber mit Geduld, Verständnis und Unterstützung ist echte Veränderung möglich.

Quellen

• Dana, D. (2018) Die polyvagale Theorie in der Therapie

• Van der Kolk, B. (2014). Der Körper hält die Punktzahl

• Porges, S. (2011). Die Polyvagale Theorie