Fühlst du dich ängstlich oder abgeschnitten? Diese 5 effektiven Erdungstechniken helfen wirklich
- Rebecca Rinnert
- 28. Apr.
- 4 Min. Lesezeit
Plötzlich verschwamm alles um mich herum – mein Herz raste, meine Brust zog sich zusammen, und ich bekam kaum noch Luft. Ich war nicht in Gefahr, aber mein Körper glaubte es.
Kommt dir das bekannt vor?
Wenn du schon einmal Angst, Dissoziation oder Traumareaktionen erlebt hast, weißt du, wie überwältigend das sein kann. In solchen Momenten ist es nicht „nur im Kopf“ – dein Nervensystem versucht, dich zu schützen. Genau hier setzen Erdungstechniken ("Grounding techniques") an.
Sie helfen dir, wieder ein Gefühl von Sicherheit zu finden, indem sie deine Aufmerksamkeit sanft zurück in den gegenwärtigen Moment holen. Ob bei Panikattacken, PTSD oder Alltagsstress: Diese fünf wissenschaftlich fundierten Techniken können dich unterstützen, ruhiger und verbundener zu fühlen.
✋ 1. Die 5-4-3-2-1-Sinnesübung
Warum sie wirkt:Diese Methode aktiviert deine Sinne und hilft, dich aus kreisenden Gedanken oder Dissoziation zu holen.
So geht’s:
👀 Benenne 5 Dinge, die du sehen kannst✋ Spüre 4 Dinge, die du berühren kannst👂 Höre 3 Geräusche um dich herum👃 Rieche 2 Düfte in deiner Umgebung👅 Schmecke 1 Geschmack (oder stelle ihn dir vor)
Atme nach jedem Schritt tief durch. Du kannst die Übung jederzeit wiederholen – sie funktioniert auch diskret in der Öffentlichkeit.
📖 Laut Healthline ist diese Methode besonders hilfreich bei Panik, Dissoziation oder emotionaler Überflutung.
🌬️ 2. Tiefes Atmen zur Beruhigung des Nervensystems
Bei Angst wird unsere Atmung oft flach und hektisch. Tiefes Atmen signalisiert dem Gehirn: "Ich bin sicher."
Probiere das sogenannte Box-Breathing:
4 Sekunden einatmen
4 Sekunden den Atem halten
4 Sekunden ausatmen
4 Sekunden warten
Wiederhole das für 3–5 Minuten
📖 Medical News Today berichtet, dass tiefes Atmen den Parasympathikus aktiviert – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.
Studie: Diaphragmatic Breathing reduziert Stresshormone und verbessert Aufmerksamkeit und Stimmung.
"Es zeigte sich ein signifikanter Interaktionseffekt von Gruppe und Zeit in der Bauchatmungsbedingung auf die Cortisolspiegel: Die Interventionsgruppe (Bauchatmung) wies nach dem Training einen signifikant niedrigeren Cortisolspiegel auf, während sich in der Kontrollgruppe keine signifikanten Veränderungen ergaben.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bauchatmung die anhaltende Aufmerksamkeit, die Stimmung und die Cortisolspiegel verbessern kann."
🌀 3. Körperliche Erdung: Über Bewegung zurück ins Hier und Jetzt
Bewegung zurück ins Hier und Jetzt
Manche Menschen sprechen besser auf körperliche Reize an als auf mentale Übungen.
Ideen zum Ausprobieren:
Halte für 10 Sekunden einen Eiswürfel in der Hand
Laufe barfuß über Gras oder Kies
Klopfe deinen Körper sanft von Kopf bis Fuß ab
Drücke die Handflächen fest gegeneinander und spüre den Druck
📖 SAMHSA empfiehlt körperliche Erdung besonders für Menschen in Trauma- oder Suchttherapie, um sich wieder mit dem eigenen Körper zu verbinden. Hier mehr
🧘 4. Mindfulness Meditation (Even Just 5 Minutes Helps)
Achtsamkeit hilft, emotionale Reaktionen zu verringern, indem sie deinen Fokus stärkt.Es geht nicht darum, den Kopf „frei“ zu bekommen, sondern bewusst wahrzunehmen – ohne zu bewerten.
So geht’s:Stelle einen Timer auf 5 Minuten. Fokussiere dich auf deinen Atem oder wiederhole eine Affirmation wie:
"Ich bin in diesem Moment sicher."
Wenn dein Geist abschweift, kehre liebevoll zurück.
📖 Neuere Forschungen zeigen, dass Achtsamkeit die Gehirnwellen verändert und die emotionale Regulation verbessert. Hier mehr
💪 5. Progressive Muscle Relaxation (PMR)
PMR lehrt deinen Körper, Anspannung zu erkennen – und bewusst loszulassen.
Anleitung:Beginne bei den Füßen. Spanne die Muskeln für 5 Sekunden an und lasse wieder los. Arbeite dich langsam nach oben: Beine, Rumpf, Arme, Gesicht.
📖 Studien bestätigen, dass PMR besonders effektiv ist, um Angst und Stresssymptome zu lindern, vor allem in der Traumatherapie. Lese hier mehr darüber
💬 Warum Erdungstechniken bei Angstzuständen helfen
Erdung aktiviert den Parasympathikus – deinen „Rest-and-Digest“-Modus.Sie lenkt deine Aufmerksamkeit von angstvollen Gedanken zurück auf deinen Körper und die Umgebung und hilft so, die emotionale Überforderung abzubauen.
🧠 Studien zeigen, dass somatische Erdung Symptome von PTSD, Angst und Dissoziation reduzieren kann.
🌞 Das bedeutet: Dein Nervensystem wird daran erinnert, dass du jetzt in Sicherheit bist – nicht mehr in einer gefährlichen Situation aus der Vergangenheit.
✅ Kleiner Tipp:Wenn du Angst spürst, wähle eine Erdungstechnik und wende sie für nur 60 Sekunden an. Achte darauf, was sich verändert.
🌱 Bonus: Deine 7-Tage Erdungschallenge
Nimm dir diese Woche jeden Tag 5–10 Minuten Zeit für eine der vorgestellten Techniken.Halte in einem kurzen Journal fest:
Wie du dich vor und nach der Übung fühlst
Welche Technik dir besonders gutgetan hat
Was du weiter vertiefen möchtest
🙋♀️ Häufige Fragen (FAQ)
Was ist Erdung im Bereich psychische Gesundheit?
Erdung umfasst Techniken, die dich zurück in den gegenwärtigen Moment holen. Besonders hilfreich bei Angst, Panikattacken, Dissoziation und Traumareaktionen.
Kann Erdung eine Panikattacke stoppen?
Erdung kann den Panikkreislauf unterbrechen, indem sie deine Sinne aktiviert. Sie stoppt eine Attacke möglicherweise nicht sofort, kann aber die Intensität verringern.
Ist Erdung hilfreich in der Traumatherapie?
Absolut. Erdung unterstützt Betroffene dabei, ihr Nervensystem zu regulieren und sich im eigenen Körper wieder sicher zu fühlen.
🌿 Abschließende Gedanken
Du musst nicht auf eine Krise warten, um Erdung zu üben.Je öfter du diese Techniken nutzt, desto widerstandsfähiger und regulierter wird dein Nervensystem im Laufe der Zeit.
Beginne klein – ein Atemzug, ein Schritt, ein Moment.✨ Du hast es verdient, dich wieder sicher in deinem Körper zu fühlen.
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🧠 Literatur
Price, C. J., Wells, E. A., Donovan, D. M., & Rue, T. (2012). Mindful awareness in body-oriented therapy for female survivors of interpersonal violence. Journal of Trauma & Dissociation, 13(3), 289–308.
Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. Norton.
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