5 Somatische Übungen, um Angst zu Lösen und Dein Nervensystem zu Regulieren

Rebecca Rinnert
14. Juli
3 Min. Lesezeit

Anna fragte sich oft: “Warum kann ich nicht einfach loslassen? Warum ist mein Herz so unruhig, obwohl alles in Ordnung ist?”

Ihr Kopf wusste, dass sie sicher war… aber ihr Körper reagierte so, als wäre noch Gefahr da.

Zwei Hände halten sanft eine gelbe Blume und symbolisieren Erdung und innere Ruhe nach dem Loslassen von Angst.

Dein Körper Erinnert Sich an Das, Was Dein Geist Vergessen Will

Angst steckt oft nicht nur im Kopf. Sie bleibt im Körper gespeichert.

Hier kommen somatische Übungen ins Spiel: sanfte Praktiken, die deinem Nervensystem helfen, zurück in die Balance zu finden.

Warum Somatische Übungen Bei Angst Helfen

Stress kann unser Nervensystem im Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsmodus festhalten. Die Folge sind Symptome wie:

Engegefühl in Brust oder Kehle
Verspannte Muskeln
Atemnot
Rastlose Gedanken

Somatische Übungen helfen, indem sie:

✔ Den Vagusnerv stimulieren und Entspannung fördern

✔ Die Körperwahrnehmung (Interozeption) stärken

✔ Gespeicherte Spannungen sanft lösen

🌸 Es ist wie eine neue Sprache für deinen Körper: Ruhe, Sicherheit und Leichtigkeit.

5 Somatic Exercises to Calm Your System

Ein Hund schüttelt Wasser ab, als Symbol dafür, wie der Körper durch Bewegung Anspannung und Angst loslassen kann.

1. “Tierisches Schütteln & Wackeln” (Energie loslassen)

So geht’s: Stell dir vor, du bist ein Hund, der sich nach einem Bad ausschüttelt. Fang bei den Händen an, dann Arme, Beine und schließlich den ganzen Körper.
Warum das hilft: Schütteln löst gespeicherte Anspannung und hilft dem Körper, Stress abzubauen.
Spielerischer Tipp: Mach Geräusche dazu – grunze, seufze oder lache, während du dich schüttelst.

2. “Gesichtsgymnastik” (Verspannungen lösen)

So geht’s: Ziehe dein Gesicht für eine Minute in übertriebene Grimassen: Augenbrauen hoch, Zunge raus, Nase kräuseln, Wangen aufblasen.
Warum das hilft: Das Gesicht ist eng mit dem Vagusnerv verbunden – diese Übung lockert Kiefer und Nacken.
Spielerischer Tipp: Tu so, als wärst du ein Schauspieler beim Aufwärmen

Eine Person nutzt Klangschalen zur Heilung, um das Nervensystem zu beruhigen und gespeicherte Angst aus dem Körper zu lösen.

3. “Summ-Atem” (Sanfte Vibrationen)

So geht’s: Leg dich hin und summe ein Lied, während du tief atmest. Konzentriere dich auf die Vibration in Brust und Bauch.
Warum das hilft: Summen beruhigt den Vagusnerv und entspannt den Körper.
Spielerischer Tipp: Variiere Lautstärke und Tonhöhe, bis es sich gut anfühlt.

4. “Spiralgang” (Bewegte Erdung)

So geht’s: Gehe langsam in einer Spirale, während deine Arme sanft mitschwingen. In der Mitte kurz innehalten und spüren, wie du atmest.
Warum das hilft: Spiralbewegungen beruhigen das Nervensystem und fördern den inneren Fluss.
Spielerischer Tipp: Stell dir vor, du gehst ein Schneckenhaus oder ein Labyrinth entlang.

5. “Drücken & Ziehen” (Starke Grenzen spüren)

So geht’s: Drücke mit den Handflächen gegen eine Wand und steigere den Druck langsam. Dann ziehe an einem Theraband oder halte spielerisch die Hände eines Partners fest.
Warum das hilft: Baut Körperbewusstsein auf und stärkt dein Gefühl für innere Grenzen.
Spielerischer Tipp: Mache daraus ein Mini-Wettkampfspiel mit einem Freund.

BONUS: Summen oder „Voo“-Laut

So geht’s:Atme tief ein und summe beim Ausatmen oder mache einen sanften “vooo”-Laut. Spüre die Vibration im Brustkorb.

Warum es hilft: Entspannt den Vagusnerv und fördert innere Ruhe.

Dein Nervensystem Kann Sicherheit Neu Lernen

Selbst wenn Angst lange Teil deines Lebens war: Dein Körper kann lernen, dass du jetzt sicher bist.

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FAQs Zu Somatischen Übungen

❓ Was sind somatische Übungen?

Somatische Übungen verwenden sanfte Bewegung, Atemarbeit und Aufmerksamkeit, um Spannungen abzubauen und das Nervensystem zu regulieren.

❓ Kann ich diese zu Hause machen?

Ja. Diese Übungen können sicher selbst ausprobieren. Für eine tiefere Traumaarbeit kann ein somatischer Therapeut helfen.

❓ Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse spüre?

Nur 5 Minuten können eine Verschiebung verursachen. Mit konsequenter Übung lernt Ihr Körper, leichter auf Ruhe zuzugreifen.

Denke daran - Heilung geschieht in kleinen Momenten

Du wirst nicht über Nacht "reparieren". Mit jedem Atemzug, jeder sanften Bewegung zeigest du deinem Körper den Weg nach Hause. Schritt nach Schritt- in deinem Tempo.